こんにちは！突然ですが、皆さん「メルチ（いわしの稚魚）」をどのくらい意識して食べていますか？和食ではごく当たり前の存在で、お味噌汁や佃煮、おにぎりの具などにも使われていて、どこか地味な存在に思えるかもしれません。でも実は、そんなメルチこそが、日本人にぴったりの“天然サプリメント”なんです。
なぜメルチがそんなにスゴいのかというと、カルシウムやオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）、セレン、ビタミンD、良質なタンパク質など、現代人に不足しがちな栄養素を丸ごと補えるからなんです。特に40代以降の女性や、生活習慣病が気になる方、疲れやすくなってきた中高年の方には、ぜひ毎日の食事に取り入れてほしい食材です。
このコラムでは、医師の視点から「なぜメルチが体に良いのか？」を医学的根拠をもとにわかりやすく、そして楽しくお話ししていきますね。
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血管と心臓を若々しく保つ、オメガ3の力
メルチには、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という2種類のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。この2つの脂肪酸は、動脈硬化を防ぎ、心拍の安定化、血圧の低下、善玉コレステロールの増加、血液の流れをスムーズに保つ働きがあります。特にEPAは血栓の予防にも有効で、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを減らす可能性があるんです。
さらに、これらの脂肪酸は慢性炎症を抑える効果もあり、メタボリックシンドロームの予防にも期待できます。心臓血管系の病気は日本でも年々増加しているので、日頃の食事でメルチを取り入れることは、まさに賢い予防医学と言えるでしょう。
骨密度を保ち、骨粗しょう症を防ぐカルシウム
年齢とともに骨の中のカルシウムは減っていき、特に閉経後の女性は骨密度が急激に下がります。骨粗しょう症のリスクが高まる中、カルシウムの補給は非常に重要になります。メルチは骨ごと食べられるため、1食で非常に効率よくカルシウムを摂取できるんです。
しかも、マグネシウムやビタミンD、リンも同時に含まれているので、カルシウムの吸収率が高まり、骨の形成や維持に理想的な栄養バランスになっています。特に成長期の子どもや高齢者、骨折しやすい方には強くおすすめしたい食材です。
脳の働きを高め、記憶力や集中力もアップ
DHAは脳の神経細胞の構成成分のひとつで、神経伝達物質のバランスを整えたり、脳の可塑性（柔軟性）を高めたりする働きがあります。日々の仕事や学習で「集中力が続かない」「物忘れが増えた」と感じる方は、ぜひDHAを意識して取り入れてみてください。
また、最近の研究では、オメガ3脂肪酸をしっかり摂取している人ほど、アルツハイマー型認知症の原因物質であるβアミロイドの蓄積が少ない傾向があるとも報告されています。中高年の脳の健康を保つうえで、メルチはまさに理想的な存在です。
視力と目の健康にも
DHAは網膜の構成成分でもあり、加齢に伴う黄斑変性症のリスクを下げる効果があるとされています。また、メルチにはナイアシンも含まれており、この成分は目の粘膜の健康を保ち、視神経の代謝を助ける働きがあります。
スマホやPCの使用で目が疲れやすい現代人にとって、目の内側から守る食材としてメルチは心強い味方なんです。
免疫と甲状腺をサポートするセレン
セレンは体内で抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の材料となり、細胞の酸化ストレスを防ぐ作用があります。また、甲状腺ホルモンの合成や活性化にも不可欠なミネラルで、これが不足すると代謝が落ちて、疲れやすくなったり、冷え性になったりすることも。
日本人は海藻類をよく食べるとはいえ、現代ではミネラルバランスが偏りがち。メルチのような自然由来のセレン源を日常的に摂取することで、内側から免疫力と代謝力をサポートできるのです。
筋肉量と代謝を維持するタンパク質
メルチは体をつくる材料であるタンパク質も優秀です。1食あたり約13gの良質なタンパク質を含み、アミノ酸スコアも高く、筋肉や皮膚、内臓の維持に必要な成分がバランスよく含まれています。
特に高齢者では、加齢とともに筋肉量が減少していく「サルコペニア」が問題となっていますが、メルチを活用すれば食事から自然にたんぱく質を補えます。ダイエット中の方にも満腹感が続く点でおすすめですよ。
やんちゃな健康ポイント🧑🏻⚕️
メルチは「安くて、身近で、すごい」。毎日の食事にちょっとプラスするだけで、心臓や脳、骨の健康が守られ、自然とバランスの良い栄養がとれます。ご飯と混ぜたり、炒め物にしたり、佃煮にして常備菜にするのもおすすめです。特に中高年の方には、メルチの力を味方につけることが、将来の健康寿命を延ばす一歩になりますよ。
