賢い「間欠的断食」：朝食が健康とダイエットの鍵！

ダイエットの成功のポイントは、『どれだけ食べるか』ではなく、『いつ食べるか』にあるかもしれません！

新しい年が始まりました。今年こそ健康的な生活や体重管理を目指している方も多いでしょう。特に、お正月のご馳走や飲み会で増えた体重を落としたいと思っている方には、「間欠的断食（Intermittent Fasting, IF）」という方法がぴったりです。

中でも、最近注目されているのが「朝食型間欠的断食」です。これは、食事の時間を朝から昼に集中させ、午後以降は断食する方法です。このスタイルは、単なる体重減少だけでなく、内臓脂肪の減少、血糖値の安定、心血管の健康改善といったさまざまな健康効果が期待されています。

実際に、スペインのグラナダ大学 糖尿病・消化器病国立研究所が行った研究では、朝食型間欠的断食が他の方法よりも効果的であることが明らかになりました。この研究結果は、権威ある国際医学誌『ネイチャー・メディスン（Nature Medicine）』に掲載されており、間欠的断食の新たな可能性を示しています。

では、なぜ「朝に食べて夜に断食する」ことがこれほど効果的なのでしょうか？その理由を詳しく見ていきましょう。

間欠的断食とは？基本をおさらい

間欠的断食（Intermittent Fasting, IF）は、食事をとる時間と断食する時間を計画的に分ける食事法です。その中でも人気があるのが「限られた時間内に食事をするTRE（Time-Restricted Eating）」です。この方法では、1日のうち10時間以内で食事を終え、残りの14時間を断食時間に充てます。

例えば、午前8時から午後6時の間に食事を摂り、その後は水やお茶などカロリーのない飲み物以外を控える、といった形で実践されます。

このTREは、摂取カロリーを極端に制限する必要がなく、比較的簡単で続けやすいという点が魅力です。ただし、これまでの多くの研究では、「どれくらい断食時間を長くとるか」に注目していました。しかし、最新の研究は「どの時間帯に食事をするか」がダイエットや健康改善の成否を左右する重要なポイントであることを示唆しています。

スペインの研究が明らかにした朝食型間欠的断食の効果

今回の研究では、2598人の30〜60歳の肥満または過体重の成人を対象にスクリーニングを行い、その中から197人を選定しました。この197人を4つのグループに分け、それぞれ異なる食事スケジュールを設定して12週間にわたる実験を実施しました。

1. 通常の食事管理グループ：従来の食事スタイルを維持しながら、地中海食（Mediterranean Diet）を追加。
2. 朝食型TREグループ：午前7時〜11時の間に食事を集中させ、午後以降は断食。
3. 夕食型TREグループ：午後1時〜7時の間に食事をとり、それ以外の時間は断食。
4. 自由選択型TREグループ：1日の中で好きな8時間を選んで食事。

12週間後、研究チームは参加者の体重、内臓脂肪（Visceral Adipose Tissue, VAT）、皮下脂肪（Subcutaneous Adipose Tissue, SAT）、血糖値、血圧、筋肉間脂肪（Intramuscular Adipose Tissue, IMAT）などの指標を測定し、グループ間の違いを分析しました。その結果、以下のことが明らかになりました。

1. 体重減少：
   　朝食型TREグループは平均で3.1kg減少。夕食型TREグループ（2.4kg）や自由選択型グループ（2.7kg）を上回る成果を記録しました。
2. 血糖値の改善：
   　空腹時血糖値は朝食型TREグループが最も改善し、平均で-68mg/dLの減少を示しました。
3. 皮下脂肪の減少：
   　朝食型TREグループは他のグループよりも平均で5%多く皮下脂肪を減少させました。
4. 内臓脂肪の変化：
   　全てのTREグループで内臓脂肪が平均36%減少。ただし、この項目については、摂取カロリーの総量が主な要因と考えられ、食事時間帯による違いは顕著ではありませんでした。

なぜ朝食型が効果的なのか？その理由

朝食型間欠的断食が特に効果的である理由は、私たちの生体リズム（サーカディアンリズム）に深く関係しています。

人間の体は、朝から昼にかけて代謝が最も活発になり、インスリン感受性も高まります。このため、朝に摂取したエネルギーは効率的に消費され、脂肪として蓄積されにくくなります。一方、夜になると代謝が低下し、インスリン感受性も鈍くなるため、夕方以降の食事は脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、不規則な食事時間や夜食は、生体リズムを乱し、肥満や2型糖尿病、心血管疾患のリスクを高めることが分かっています

間欠的断食を成功させるためのコツ

間欠的断食を健康的に、かつ効果的に続けるためには以下のポイントを意識しましょう：

• 朝食をしっかり摂る：朝の代謝が最も活発な時間帯に栄養をしっかり摂取することで、エネルギー効率がアップします。
• 夕食は軽めに、または控える：夜間の代謝低下を考慮し、脂肪として蓄積されにくい食事パターンを目指します。
• 生活リズムを一定に保つ：毎日同じ時間帯で食事と断食を行うことで、体内時計を整えます。