年齢とともに減る筋肉、どう守る？たんぱく質の選び方がカギ！
「筋肉は財産」と言われますが、本当にその通りです。30代を過ぎると、筋肉量は年々減少していき、60代になるとそのスピードはさらに加速します。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて太りやすくなるだけでなく、体力の低下、転倒や骨折のリスク増加など、健康面でのデメリットがたくさんあります。つまり、歳をとるほど筋肉を維持することが重要になってくるのです。
では、筋肉を増やすためには何が必要でしょうか？答えは「たんぱく質」です。ただし、すべてのたんぱく質が同じ効果を持っているわけではありません。最近の研究によると、牛肉のたんぱく質は大豆たんぱく質の2倍も筋肉を合成する効果があることが明らかになりました。なぜ牛肉がここまで優れているのか、その理由を詳しく見ていきましょう。
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牛肉の筋肉合成効果は大豆の2倍！驚きの研究結果
アメリカのアーカンソー大学医学部（UAMS）とサウスカロライナ大学の研究チームが行った実験が、医学専門誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載されました。
この研究では、18歳から40歳の健康な成人24名を対象に、次の3つのグループに分けて実験を行いました。
- グループ1：牛肉100％のパティ（113g、脂肪20％含む）を摂取
- グループ2：大豆由来の代替肉「インポッシブルパティ（Impossible Patty）」1枚を摂取
- グループ3：インポッシブルパティを2枚摂取
その後、参加者の筋肉合成（アナボリック反応）を測定したところ、牛肉を摂取したグループは、わずか1食で筋肉合成が活発になったことが判明しました。一方、大豆たんぱく質を摂取したグループは、同じ効果を得るために2倍の量を摂取する必要があったのです。
カロリー面でも牛肉の方が圧倒的に優秀
この研究では、筋肉をつけるために必要なカロリーについても調査されました。
- 牛肉パティ（113g）：279kcalで十分な筋肉合成効果
- 大豆たんぱく質（インポッシブルパティ）：462kcalも必要
つまり、牛肉は少ないカロリーで高い筋肉合成効果を発揮するということです。ダイエット中の方やカロリーを気にする人にとって、牛肉は理想的なたんぱく源であることが分かります。
研究を主導したUAMSの老年医学教授、ロバート・ウルフ（医学博士）は、「牛肉と大豆の両方が『完全たんぱく質』だが、牛肉に含まれるアミノ酸は筋肉でより効率的に利用される」と述べています。
日本人のたんぱく質摂取、足りている？
筋肉を維持するには、十分なたんぱく質を摂取することが不可欠です。しかし、日本人の食生活では、炭水化物の割合が高く、たんぱく質摂取が不足しがちです。
最近の研究では、日本の高齢者の**5人に1人がサルコペニア（筋肉減少症）**のリスクがあることが指摘されています。特に動物性たんぱく質の摂取量が少ないと、加齢に伴う筋肉減少が進みやすくなるのです。
たんぱく質は「量」だけでなく、「質」も重要です。牛肉は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、体内での吸収効率が非常に高いのが特徴です。一方、大豆などの植物性たんぱく質は、一部の必須アミノ酸が不足しているため、他の食品と組み合わせることで栄養バランスを補う必要があります。
1日に必要なたんぱく質量はどのくらい？
では、具体的にどれくらいのたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか？
一般的に、成人の1日のたんぱく質推奨摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2gとされています。つまり、体重60kgの人であれば、1日60〜72gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。
100gあたりのたんぱく質含有量は以下の通りです。
- 牛肉（ヒレ肉）：26g
- 豚肉（ヒレ肉）：22g
- 鶏むね肉：21g
- 木綿豆腐：10g
- 卵（1個）：6g
やんちゃな健康ポイント🧑🏻⚕️
筋肉を増やしたいなら、たんぱく質は「どれだけ食べるか」よりも「何を食べるか」が重要です。牛肉は少量でも筋肉合成を促進する力が強く、余分なカロリーを摂らずに効率よく筋肉を作るのに最適です。ただし、食事のバランスを取ることも大切なので、大豆や魚、卵なども取り入れながら、筋肉の維持を意識してみましょう！さらに、筋トレや適度な運動を組み合わせると、より健康的な体を手に入れることができますよ。
