ポテトサラダに肉じゃが、コロッケ、フライドポテト…日本人の食卓にじゃがいもって欠かせない存在ですよね。家庭料理でも外食でも、気付けばどこにでも登場しているのがじゃがいもです。でも最近は「糖質制限」「低GIダイエット」なんて言葉が当たり前になってきて、じゃがいもは糖質が多いから太るとか、血糖値が急に上がるから糖尿病にはNGって思っている人、結構多いんじゃないでしょうか？
でも本当にそうなのか知っていますか？実は最新の研究では、じゃがいもって食べ方さえ間違えなければ、意外と優秀な健康野菜だってことがわかってきたんです。しかも日本人の食卓にぴったりの食べ方もあるんですよ。今回はじゃがいも 糖尿病, じゃがいも 健康効果, GI値といった気になるキーワードをまるっと解説しながら、じゃがいもを罪悪感なく楽しめる方法をお話ししますね。
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じゃがいもと糖尿病、本当に関係あるの？
じゃがいもが糖尿病に良くないと言われる理由って、ほとんどが「炭水化物のかたまりだから」なんです。確かにじゃがいもは100gあたり約17gの炭水化物を含んでいるので、白ごはんやパンと同じように血糖値を上げるイメージが強いですよね。でも実際にじゃがいもが直接2型糖尿病のリスクを高めるのかというと、そうとは限らないんです。
オーストラリアのエディスコーワン大学が約5万人を対象に行った研究では、葉物野菜やブロッコリー、カリフラワーなどの野菜をしっかり食べると2型糖尿病のリスクが21%も低くなることがわかりました。一方で、じゃがいもだけを特別に食べてもリスクが下がるわけではないものの、逆にリスクが高まる証拠もないんです。つまりじゃがいも自体は悪者じゃなくて、むしろ調理法や食べ方のほうが大事ってことなんですね。
知られざるじゃがいもの栄養パワー
じゃがいもって炭水化物のイメージが強すぎて、肝心の栄養についてはあまり知られていないかもしれません。でも実はビタミンCがとても豊富で、皮ごと茹でれば1日に必要なビタミンCの約半分が摂れることもあります。それにビタミンB6、カリウム、食物繊維も含まれていて、血圧の調整やむくみ対策にも役立つんですよ。
さらに最近注目されているのが「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」です。これは腸でゆっくり消化吸収されるでんぷんで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるんです。例えば冷やしじゃがいもサラダにすると、このレジスタントスターチが増えてGI値がさらに低くなると言われています。ダイエット中や血糖値が気になる方は、一度冷ましてから食べるのも一つのコツですよ。
じゃがいものGI値は意外と低い？
そもそもGI値って聞いたことありますか？グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。白ごはんのGI値はおおよそ84と言われていますが、茹でたじゃがいもは約65程度。つまり調理法次第では白ごはんよりも血糖値が上がりにくい炭水化物になるんです。
ただしここで要注意なのが、フライドポテトやポテトチップスにしてしまうとGI値に加えて脂質が爆上がりする点です。油で揚げることで、でんぷん質が油を吸ってしまい、カロリーも2倍3倍に跳ね上がります。さらにトランス脂肪酸も発生しやすいので、心臓病など生活習慣病のリスクも高くなるんですね。
日本の家庭料理だからできるじゃがいもの上手な食べ方
日本の食卓って、じゃがいもを比較的ヘルシーに調理する文化が根付いているんです。例えば肉じゃがは砂糖と醤油を使いますが、油を使わずに煮込むので脂質は抑えられます。ポテトサラダもマヨネーズの量を調整すれば意外とカロリー控えめにできるんですよ。
一番おすすめなのは、じゃがいもを皮ごと蒸すか茹でて、そのままサラダや味噌汁の具にする方法です。皮ごと調理すればビタミンCの損失を防げるので、せっかくの栄養を無駄にしなくて済みます。また、他の緑黄色野菜や大豆製品、魚と一緒に食べれば、栄養バランスがもっと良くなって血糖値の急上昇も防げます。
食べすぎには注意！適量を守って美味しく
いくらヘルシーなじゃがいもでも、食べすぎれば意味がありません。じゃがいもは腹持ちが良い分、ついもう一口…と手が止まらなくなるんですよね。特にポテトサラダやコロッケは味付けが美味しいので、ついおかわりしてしまいがちです。ポイントは一度にたくさん作りすぎないことと、食べる分だけ小皿に分けてゆっくり味わうことです。そうするだけでも自然と食べ過ぎを防げますよ。
「じゃがいもは悪者」から卒業しよう
じゃがいもは炭水化物というだけで敬遠されがちですが、栄養素や調理法を考えれば、むしろ身体に嬉しい野菜です。大事なのは、揚げ物を控えて蒸す・茹でるなど低脂質の調理法にすること。そして緑黄色野菜やたんぱく質と一緒に食べることで、糖質だけに偏らないバランスを意識することです。今日の夕食に、ぜひ皮付きの茹でじゃがいもを一品追加してみませんか？
やんちゃな健康ポイント🧑🏻⚕️
じゃがいもは炭水化物だけど、賢く食べれば怖くないんです。揚げ物にしない、皮ごと茹でる、冷やしてレジスタントスターチを活かす、この3つだけで血糖値をコントロールしつつ満足感もキープできます。肉ばかりじゃなく魚や大豆製品と一緒に食べれば栄養バランスもばっちりですよ。今日から「じゃがいも＝太る」は卒業して、美味しく健康に付き合っていきましょう！
